Πώς να εκπαιδεύσετε να ανεβείτε

Θέλετε να ξεκινήσετε στον κόσμο της αναρρίχησης ; Αυτό το άθλημα στην ύπαιθρο κερδίζει όλο και περισσότερους οπαδούς γιατί είναι μια σωματική και πνευματική κατάρτιση όπου η αυτο-βελτίωση είναι ο πιο ορατός στόχος. Η μάθηση για την αναρρίχηση σημαίνει μάθηση για να ελέγξετε το μυαλό σας και τους φόβους σας να είστε σε θέση να αναρριχηθεί στους τοίχους ενός βουνού για να απολαύσετε, όταν φτάσετε στην κορυφή, εκπληκτικών τοπίων. Αν σας αρέσει αυτό το άθλημα, σας λέμε πώς να εκπαιδεύσετε στην κλίμακα υποδεικνύοντας τι πρέπει να λάβετε υπόψη για να προετοιμάσετε το σώμα σας πριν αρχίσετε να το δοκιμάσετε.

1

Αν θέλουμε να ξεκινήσουμε στον κόσμο της αναρρίχησης, πρέπει να έχουμε κατά νου ότι, αντίθετα από άλλους τύπους αθλητικής κατάρτισης, όταν θέλουμε να μάθουμε να ανεβαίνουμε, πρέπει να ενισχύσουμε ορισμένες βασικές πτυχές του σώματός μας. Έτσι, τι πρέπει να εργαστείτε με μεγαλύτερη έμφαση, αν θέλετε να ξεκινήσετε την αναρρίχηση είναι:

• Η δύναμη : Οι μύες ενός ορειβάτη πρέπει να είναι έτοιμοι να είναι σε θέση να κάνουν εκρηκτική δύναμη σε μερικές στιγμές όπου τα όπλα σας δεν φθάνουν στο επόμενο σημείο να προχωρήσουν και πρέπει να χρησιμοποιήσετε όλο το σώμα για να μπορέσετε να τον προσεγγίσετε. Ως εκ τούτου, για να εκπαιδεύσει για να αναρριχηθεί είναι σημαντικό να συμπεριληφθούν στις ασκήσεις ρουτίνας για την αύξηση της μυϊκής δύναμης .

• Η ισορροπία : Ένας από τους πυλώνες στους οποίους βασίζεται αυτό το άθλημα κινδύνου είναι η δύναμη που πρέπει να στέκεται το σώμα, στέκεται και σταθερή στο βράχο. Για αυτό θα πρέπει να δουλέψετε την ισορροπία του σώματος που θα εξασφαλίσει ότι η στάση στον τοίχο είναι ιδανική για να αποφύγετε τυχόν τραυματισμούς και να είστε άνετοι κατά τη διάρκεια του αθλητισμού.

• Ευελιξία : Έχουμε ήδη σχολιάσει ότι ενώ μπορείτε να βρείτε κλίμακες που το επόμενο κομμάτι που μπορείτε να τραβήξετε είναι πολύ μακριά από την εμβέλειά σας, έτσι, πέρα ​​από τη δύναμη, η ευελιξία παίζει επίσης σημαντικό ρόλο καθώς θα σας επιτρέψει να τεντώσετε το σώμα σας μέχρι να φτάσετε στο επόμενο βήμα.

2

Αρχίζουμε να σκεφτόμαστε τις καλύτερες ασκήσεις δύναμης για να ενσωματώσετε στην εκπαίδευσή σας για να ανεβείτε. Εδώ θα πρέπει να εργαστούμε σε μέρη όπως τα χέρια, τους ώμους, τα χέρια και την πλάτη, ουσιαστικά. Έτσι, λάβετε υπόψη τις καλύτερες ασκήσεις για να βελτιώσετε τη μυϊκή σας δύναμη:

Ασκήσεις για τους δικέφαλους : για να δουλέψετε τους δικέφαλους μυς, το καλύτερο πράγμα είναι να κάνετε με κάποιους αλτήρες ή αλτήρες και να εκπαιδεύσετε αυτό το μυ. Για να γίνει αυτό, θα πρέπει να σταθείτε με ένα βάρος σε κάθε χέρι και να έχετε τα χέρια σας τεντωμένα. τότε θα πρέπει να αυξήσετε τα βάρη στο ύψος των ώμων, λαμβάνοντας υπόψη ότι ο αγκώνας δεν πρέπει να διαχωρίζεται από το σώμα. Κάνετε δύο σειρές από 15 επαναλήψεις το καθένα. Σας προσφέρουμε περισσότερες ασκήσεις για τους δικέφαλους μυς.

3

Ασκήσεις για τους ώμους : και πάλι θα χρησιμοποιήσουμε τους αλτήρες για να κάνουμε αυτή την άσκηση. Θα πρέπει να σταθούμε με τα βάρη σε κάθε χέρι και να διασχίσουμε τα χέρια μεταξύ τους, τότε θα πρέπει να σηκώσουμε τα χέρια μέχρι να αγγίξουν το κεφάλι σας και να χαμηλώσουν αργά τα χέρια σας για να πάρουν την αρχική θέση και να συνεχίσουν με τις επαναλήψεις. Το ιδανικό είναι να ξεκινήσετε με 2 συνεδρίες με 15 επαναλήψεις το καθένα.

4

Ασκήσεις για την πλάτη : για να ενισχύσουμε τους μυς της πλάτης θα πρέπει να σηκωθούμε, κάμνοντας τα πόδια μας και τις πλάτες μας κλίση προς τα εμπρός. Πρέπει να έχουμε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τα χέρια απλωμένα. Η άσκηση συνίσταται στην κάμψη των βραχιόνων μέχρι να φθάσουν τα βάρη στην περιοχή του θώρακα και να επιστρέψουν στην αρχική θέση. Κάνετε 2 σύνολα με 15 επαναλήψεις το καθένα. Εμείς προτείνουμε άλλες ασκήσεις για την ενίσχυση της πλάτης με αλτήρες.

5

Ασκήσεις για τα χέρια : οι μύες των χεριών και των δακτύλων πρέπει επίσης να εργαστούν για να ξεκινήσετε την αναρρίχηση. Για το λόγο αυτό, μια από τις πιο συνιστώμενες ασκήσεις είναι να πάρετε βάρος και να την πιάσετε με τα άκρα των δακτύλων σας. Η εργασία θα γίνει όταν πρέπει να κάμπτετε το βραχίονα και να το σηκώσετε στον ώμο κρατώντας το βάρος μόνο με τα άκρα των δακτύλων σας. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 15 φορές και κάντε δύο σειρές.

Αν όχι, υπάρχουν και ειδικές συσκευές για την εκπαίδευση ενός ορειβάτη που τοποθετείται στην παλάμη του χεριού και πρέπει να πιεστεί να κάνει 15 επαναλήψεις. στη συνημμένη εικόνα θα σας δείξουμε.

6

Η ισορροπία είναι ένας άλλος παράγοντας που πρέπει να εκπαιδεύσουμε αν θέλουμε να ξεκινήσουμε την αναρρίχηση. Επομένως, είναι σημαντικό να προσθέσετε επίσης μία ή δύο ασκήσεις που έχουν σχεδιαστεί για να βελτιώσουν την ισορροπία του σώματός σας όπως αυτές που σας λέμε στη συνέχεια:

• Πρέπει να σηκωθείτε στα γόνατά σας σε ένα χαλάκι και να βάλετε τις παλάμες σας στο έδαφος. Σηκώστε ένα από τα πόδια σας και ένα από τα χέρια που κάνουν τη μόνη επαφή με το έδαφος είναι τα δύο σας γόνατα και το ένα χέρι. Προσπαθήστε να διατηρήσετε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και κάντε 4 επαναλήψεις.

• Μια άλλη άσκηση είναι να σταθείτε μαζί με τα πόδια σας, τότε θα πρέπει να κλίνετε προς τα εμπρός και να σηκώσετε τα τακούνια σας. Προσπαθήστε να διατηρήσετε το υπόλοιπό σας στο μέγιστο για 10 δευτερόλεπτα και κάντε 4 επαναλήψεις.

Αν ενδιαφέρεστε να μάθετε περισσότερα, σε αυτό το άρθρο σας δίνουμε άλλες ασκήσεις για να βελτιώσετε την ισορροπία του σώματός σας.

7

Έχουμε ήδη σχολιάσει ότι, εκτός από τη δύναμη, για να εκπαιδεύσετε το σώμα σας για αναρρίχηση πρέπει να ληφθεί υπόψη η ευελιξία του σώματος, έτσι είναι σημαντικό ότι στην ρουτίνα της προπόνησής σας προσθέτετε επίσης κάποιες ασκήσεις για να ενισχύσετε την ευελιξία που βασίζονται, κυρίως, σε ασκήσεις τέντωσης. Για παράδειγμα, για να έχετε μια πιο ευέλικτη πλάτη, συνιστάται να κάνετε ασκήσεις όπως αυτές:

• Θα πρέπει να στέκεστε εντελώς με τα πόδια μας λίγο διαφορετικά. Συνδέουμε τα χέρια μας και ανεβάζουμε τα χέρια μας στο μέγιστο που μπορούμε, θα δούμε πώς οι μυς της πλάτης τεντώνονται σιγά-σιγά. Μετρώνουμε μέχρι 10 για να πάρουμε την πιο ελαστικότητα.

• Μια άλλη άσκηση είναι γνωστή σε όλους και αποτελείται από το να σηκώνεται, με τα πόδια σας μαζί, και να χαμηλώνει το σώμα σας μέχρι να προσπαθήσετε να αγγίξετε το έδαφος με τα χέρια σας. Μετρώνουμε μέχρι και 10 τη διατήρηση της στάσης και παρατηρώντας πώς οι μύες τεντώνονται καλά.

Γενικά, για να αποκτήσετε ελαστικότητα, απαιτούνται ασκήσεις stretching πριν και μετά από κάθε προπόνηση. Σε αυτό το άρθρο σας δίνουμε περισσότερες ασκήσεις για να αποκτήσετε ελαστικότητα και να μπορέσετε να ενσωματώσετε τη ρουτίνα σας.